軽い筋肉痛で筋トレよりメチャ筋トレ&休憩がいいよ!

軽い筋トレで筋肉痛

昨日、久しぶりに軽い筋トレしたら、

今日はちょっと筋肉痛。

 

よしよし。筋肉が付いてきたぞ!

今日も続けて軽く筋トレだ~♪

 

ちょ~~と、まった!

その筋トレ、ほとんど意味無いですよ

 

筋肉を付けたければ、

メチャ筋トレして、激筋肉痛!

メッチャ筋トレで超回復

2~3日休んで、

またメッチャ筋トレ

これが正しい筋力UPの方法だ!

 

軽い筋トレと軽い筋肉痛ではなく、シッカリ!と筋肉を付ける筋トレ方法を紹介します。

 

軽い筋トレより、メッチャ筋トレ&休憩が鍛えられる理由

筋肉が太くたくましく!鍛え上げる為には、筋肉の『超回復』効果を利用するのが、オススメだ!

 

筋肉の超回復ってなんですか?

 

筋肉の超回復とは、傷めつけられた筋肉が回復する時に、今まで以上に太い筋繊維となって生まれ変わることだ!

 

まじかぁ~…

それなら、昨日少し筋トレして

ちょっとの筋肉痛は意味ないのかー。

 

全く意味無い訳じゃないけど、少しくらいの筋肉痛は、ただ単に筋肉に疲労物質が溜まってるだけだったり、普段動かしてなかった筋肉の稼働範囲が増えた程度と覚えておこう!

 

うっそ~~

 

それなら、昨日の筋トレ意味無いじゃん・・・

 

注意!Danger!

ただし、普段全然運動してなかった人や中年男性(女性)は、いきなりハードな筋トレは危険です。固まってた身体を十分にほぐしてからの筋トレでないと、肉離れや筋をおこしてしまうかもしれませんよ!

詳しくは次の記事をどうぞ!

 

そっか。。。

 

それだったら、昨日の軽い筋トレは『準備体操』ってくらいの意味は、あったんだね!

 

そうだ。

その通り!

 

全く意味がなかった訳じゃないから安心しよう。

むしろ、しっかりストレッチや柔軟体操が足りてなかったと、自覚できたことは立派な成果だったと筋肉を褒めてあげよう!

 

よし!

それじゃぁ、今日も筋トレしるぞ!

でも、その前にしっかりとストレッチしてから始めよっと。

 

普段から身体を使ってない人は、次の内容『筋トレ前の運動方法』をみてからトレーニングしてくれ!

 

運動不足だった人の筋トレ前の運動

筋トレ前のストレッチ

軽い運動でも筋肉痛になってしまったのは、運動不足が原因です!

 

運動不足だった諸君は、

本格的に筋トレを始める前にストレッチから

めよう!

 

筋肉を付ける為の筋トレとして、

始めの1~2日は柔軟体操期間だ。

 

上の写真のネェちゃんやその奥の人みたいに、シッカリとストレッチをやっておこう!ヨガのイメージだ。

 

この時、しっかりと水分をとってから始めて下さいね。理由は水分をとると、血流も良くなるからです。

 

えっ!?

 

水を飲むと血液が流れるようになるの?と、疑問に思った方は次の記事を読んでくれ!

 

ほらね!

水分を取ると、こんなに早く血液サラサラになるんですから。

 

サラサラになった血液は、これから鍛え上げる筋肉へ良いこと満載だ!

  • 酸素を運ぶ血液の流れがスムーズになる
  • 老廃物を流してくれる血液がすいすい流れる

 

ほかにも、汗を掻きやすくなって、

毛穴の老廃物が出やすくなる!

 

もっと×2 たくさん良いことが有りそうだ。

 

ゴクゴク・ゴクゴク。

よし!

 

水分もしっかり取ったことだし、

ストレッチは、どう始めればいいの?

 

軽い筋トレの第一歩・ストレッチ

筋トレ第一歩のストレッチ

まずは、鍛えたい筋肉をゆっくりと、

目一杯伸ばすことから始めよう!

 

そして、次はゆっくりと目一杯縮めてみよう。

 

この時は、まだ力をあまり入れなくて大丈夫だ。

イメージで言うと、

ここからここまでが現在の稼働範囲

ということを認識するつもりでストレッチを始めよう!

 

ここからここまで。ってどこからどこですか?

よく分かりません!

 

バネのイメージ

イメージは、バイクや車についている『バネ』を思いっきり伸ばした時と、思いっきり縮めた時のようなイメージだ!

 

  • ここから ⇒ バネを伸ばした時
  • ここまで ⇒ バネを縮めた時

 

運動不足でいきなり筋トレした時は、このバネがすごく固い状態だ。つまり、バネの最大稼働範囲を『身体の感覚で確認しておく』ようなイメージだ!

何となくわかってもらえたかい?

 

ここからがコレだ↓

筋肉をバネのイメージ

ここまで↑がこっち

 

うん。なんとなくわかりました。まずは、ストレッチから始めます。

 

そうそう、

しっかりとストレッチをして、

そのあとしっかり運動したら次の日、

筋肉痛になってしまいました。

 

筋肉痛になった時も筋トレして平気なの?

良く見かけるのが、筋肉痛になった時も筋トレしても良いのか、ダメなのか?

昔の厳しい部活

私が学生時代の時は、筋肉痛になった時はさらにハードなトレーニングをかけると良い。と部活の先生や先輩に教えてもらいましたね。

 

えっ!?

今は「筋肉痛の時は休ませなければならない。」と聞きましたよ。

 

おぅおぅ!

それじゃぁ、実際はどうなんだい?

 

現在のトレーニング法としては、酷い筋肉痛になった時は安静にして、回復するのを待ちましょう。というのが主流な考え方です。

 

昔、昭和の時代は『過酷な状況でも鍛える』ことで、精神論的なトレーニングの影響が残っていたんですよね。

 

30代後半~40代くらいの世代では、

部活中に水を飲んではいけない!

部活中に水を飲んだら怒られた

途中で飲んでるのを見つかったら、怒られたりしませんでしたか?

 

これもそうです。

ところが、平成時代になって数年が経った頃には、学校へMy水筒を持って行ってもよくなりましたからね!

 

今は平成も終わって『令和』

マッスル・マッスル!

 

話が横道にそれましたので、

  • 運動後の軽い筋肉痛の時は、ストレッチをして痛みがほとんど無くなるようだったら、前日と同じくらいの負荷か、若干押さえたトレーニングならしてOK!
  • 極度の筋肉痛の時は、寝て過ごすまではしなくても、日常的な動作は今まで通り行い、トレーニングはやめておきましょう。また、夜はいつもよりも早く寝て、筋肉痛の回復を待ちましょう

 

無理は禁物です!

筋肉痛は、筋肉に炎症がおきていますので、そこへ無理な負荷をかけるのは、傷口に塩水を垂らすようなことと同じです。

 

筋肉痛を早く治す方法は自然治癒力のUP!

身体を温めてリラックス

軽い筋肉痛の場合は、ゆっくりとストレッチをして、筋肉が温まってくれば痛みも軽くなってくると思います。

お風呂に入っても少しくらいの筋肉痛だったら、痛みは少なくなってきます。

 

しかし、厳しい筋肉痛の時は、ムリをせずに少しづつ筋肉を動かして新鮮な血液が届くようにしていきましょう。

血流がよくなり、筋肉へ栄養補給と老廃物除去の役目をしてくれるはずです。

まるで、上下水道のようにね!

 

おいおい。

それじゃぁ、疲労物質や老廃物は下水かい?

それとも汚水か??

 

上下水道は例え方が極端でした。

筋肉痛を早く治す為には、人間が本来持っている自然治癒力が高まるようにしましょう!

 

そうだ!

筋トレの時は、高タンパク質のプロテインを飲んだ方がイイんだよねぇ?

はい、続いては軽い筋トレでも効果が期待できる!?運動とタンパク質について紹介します。

 

軽い筋トレの時もプロテインは飲んだ方がいいのか?

プロテインはひつようなのか?

筋トレをして筋肉を付けたくなると、一緒に取りたくなるのは「プロテイン」です。

 

粉末のプロテインを牛乳に溶かして、グビグビ飲むと軽い筋トレでも効果は現れるのでしょうか?

効果が現れるか現れないかは、個人差があるので何とも言えません。

 

しかし、筋トレ後にタンパク質を取るタイミングってのは、どうやら関係があるようです。

 

現在もスポーツジムのトレーナーをやっている方が教えてくれたので、信じる信じないはどっちでもいいですが、現役ジムトレーナーの話しでは、

 

運動後30分以内にタンパク質を取るようにしよう!

 

と言ってます。

この時にプロテインだろうと、普通の食材だろうとどっちでも良い。といってます。

 

  • プロテインでタンパク質を取るメリットは吸収が早い
  • 食材でタンパク質を取るメリットは、美味くて腹も満たされる

 

ジムトレーナーの方は、

運動後、鶏肉や豆腐、卵がオススメと言ってます。

 

特に運動後の親子丼はサイコーですね。やっぱり楽しく美味く腹も満たされなきゃね!

というのがトレーナーさんの意見です。

 

時間が取れない時や体重増加が気になるのでしたら、プロテインもありかな。

 

そうそう、こんなことも言ってましたよ。

 

運動後の親子丼、味噌汁付きを食べて腹が一杯になると、眠くなります。そして、この眠気を利用して少し昼寝(20~30分)をすると、筋肉も程良く休まるから筋トレ後としてもいいんですよ。

 

そう言われると、

納得です。

 

また、筋トレに限らず仕事の時も、食後の昼寝は最高だ!

★あわせて読みたいオススメ記事★

 

筋トレ前に何も食べないのはダメ!ちゃんとご飯を食べましょう

筋トレや軽い運動でも、その前に水分を取った方が良いことは、上記で説明済みですね。汗を掻いて体内の水分が出ていってしまうと、血液はドロドロとしてしまいます。

 

えっ、スルーしちゃったって?

そういう方の為にもう一度紹介します。

採血で血が出ない!コレって脱水症?!その時の症状と対策とは?
先日行って来た人間ドックの採血時に、なかなか血がでなかったので、水分をたっぷりとったらすぐに採血出来るようになった時のことを記事にしています。人間ドック前の食事制限がもたらした血液の状態、あなたは平気ですか?

 

血液ドロドロで脱水症にならない為、

水分はちゃんと取りましょう。

 

そして、

ご飯やパンなどの炭水化物は運動1時間前までにきちんと食べよう!

 

軽い筋トレでダイエット!

という気持ちで始めた運動の方に多いのが、炭水化物抜きダイエットです。

 

これは、よくありません。

炭水化物はエネルギーを燃やしやすくしてくれます。

 

エネルギーって、

糖質や脂肪などです。

 

つまり、

余計な贅肉を燃やし易くしてくれるのが、炭水化物です。

 

ダイエットが目的だったら、大量じゃなく軽くでも良いので、

  • 小さなおにぎり1個
  • 食パン(6枚切)1枚

これだけでもちゃんと食べて、胃袋から消化されてから運動を始めましょう!

 

脂肪を燃やし、眠ってた筋肉を目覚めさせる為だ!

 

 

軽い筋トレと筋肉痛のまとめ

軽い筋トレで筋肉痛になってしまった時は、運動不足の可能性が高いです。もし、何かのきっかけで急に筋トレに目覚めてしまった時は、

十分にストレッチや柔軟体操をしてから筋トレをしましょう。

 

また、しっかりと筋肉を付けたいのでしたら、

目一杯筋トレして、極度の筋肉痛。その後数日休んで、再び激しい筋トレを挑みましょう。

 

そして、筋トレの前には

  • しっかり水分と炭水化物を取ること

筋トレの後30分以内に

  • タンパク質を補充すること

 

マグロの赤身もお勧めだよ!

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軽い運動や筋トレで筋肉痛になった時は、是非今回の記事を思い出して下さい。

 

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