昨日、久しぶりに軽い筋トレしたら、
今日はちょっと筋肉痛。
よしよし。筋肉が付いてきたぞ！
今日も続けて軽く筋トレだ～♪
ちょ～～と、まった！
その筋トレ、ほとんど意味無いですよ。
筋肉を付けたければ、
メチャ筋トレして、激筋肉痛！
2～3日休んで、
またメッチャ筋トレ
これが正しい筋力UPの方法だ！
軽い筋トレと軽い筋肉痛ではなく、シッカリ！と筋肉を付ける筋トレ方法を紹介します。
おっと、その前に軽い筋肉痛になった筋トレ方法を２つ紹介します。
詳しい写真や動画は無いので、文章から十分にイメージして試してくれ！
筋トレもイメージが大切だ。
イメージトレーニングの練習として読んだくれたら有りがたい！
軽い筋肉痛になった筋トレ方法
まず、軽い筋肉痛になりたい時の筋トレ方法として、
３つの条件があります。
- 毎日（毎週）続けている運動はない
- 日常で重い荷物を持ったりする仕事をしてない
- ちょっとの筋トレで軽い筋肉痛になりたい
この条件に当てはまる方は、これから紹介する筋トレをするときっと翌日は軽い筋肉痛になると思います。（あくまでも私の独断と偏見を持った筋トレ方法です）
おいおい、独断と偏見で紹介する筋トレ方法って、どうなんだ？
まぁ、一応読んでみるか。
腕立て伏せ２０回で軽い筋肉痛！
これは、普段から腕立て・腹筋・背筋や、ジョギングなど運動を習慣化している、健康意識の高い人には、向いてません。
しかし、ある日突然
筋肉痛になりたいのだったらすごく有効的な方法です。
腕立て伏せをする時、
- 構え！
- ゆっくりと１・２・３・４・５と、５秒を数えながら顔面が床すれすれまで肘を曲げていく
- 肘が９０°になったら、そこで止まってさらに５秒静止！
- ゆっくりと１・２・３・４・５と、５秒を数えながら肘を伸ばしていく
これで、腕立て伏せ１回。
これを２０回やってみよう！
運動不足だったあなたは、きっと一気に２０回は出来ないはずです。
５回の腕立て伏せ４セットでも構いません。
１０回の腕立て伏せ２回でも構いません。
これを３０分以内に実行して下さい！
きっと、翌日は程良い筋肉痛を味わえるはずです。
いや、ひょっとすると激！筋肉痛になってしまうかもしれません。腕立てをしている時の状況を感じながら、最低でも１０回まではやってみよう！
きっと翌日は気持ちいい筋肉痛になるはずですよ。
ただ、軽い筋肉痛になるか、激しい筋肉痛になるかは、あなたのポテンシャル次第ですけれどね。
１分間の腹筋トレーニングで筋肉痛！
続いては、腹筋を鍛えて筋肉痛にさせる方法です。
これから紹介する筋トレも、普段から筋トレしない人限定の方法です。
まず、腹筋をする体勢になって下さい。
足は誰かに押さえてもらっても構わないし、テレビ台や本棚の隙間につま先を入れて支えるのでも構いません。
ただし、
ここからです！
- 普通に３回腹筋をやります。
- １回・２回・３回
これは、問題なく足が押さえられてることを確認する為です。
足の押さえが確認出来たら次の腹筋４回目は、
背中と床の間が３０㎝空いたくらいのところで、ストップ！
そして、両腕は万歳か、肩の高さで大きく広げましょう。
これ↓重要ポイント！
顔は天井を眺めましょう。
この状態で、１分間我慢です。
あらかじめタイマーをセットしておくのもヨシ。
頭の中で１から６０まで数えるもヨシ！
息は止めても呼吸をしてても構いません。
たぶん、１分はけっこう長いので呼吸はした方が良いでしょう。しかし、体勢は変えずに（背中と床が３０㎝のイメージをキープ）して呼吸しましょう。
どうですか？
できましたか？？
普段から運動不足だったあなたは、きっと１分も出来ないはず。
途中で挫折してしまった時は、
もう一度、今度は３０秒を２回やってみましょう。
合わせて１分です。
すると、翌日は腹筋が筋肉痛になれますよ。
さて、ここから先は、
軽い筋トレより、メッチャ筋トレについて紹介します。
軽い筋トレより、メッチャ筋トレ&休憩が鍛えられる理由
筋肉が太くたくましく！鍛え上げる為には、筋肉の『超回復』効果を利用するのが、オススメだ！
筋肉の超回復ってなんですか？
筋肉の超回復とは、傷めつけられた筋肉が回復する時に、今まで以上に太い筋繊維となって生まれ変わることだ！
まじかぁ～…
それなら、昨日少し筋トレして
ちょっとの筋肉痛は意味ないのかー。
全く意味無い訳じゃないけど、少しくらいの筋肉痛は、ただ単に筋肉に疲労物質が溜まってるだけだったり、普段動かしてなかった筋肉の稼働範囲が増えた程度と覚えておこう！
うっそ～～
それなら、昨日の筋トレ意味無いじゃん・・・
注意！Danger！
詳しくは次の記事をどうぞ！
そっか。。。
それだったら、昨日の軽い筋トレは『準備体操』ってくらいの意味は、あったんだね！
そうだ。
その通り！
全く意味がなかった訳じゃないから安心しよう。
むしろ、しっかりストレッチや柔軟体操が足りてなかったと、自覚できたことは立派な成果だったと筋肉を褒めてあげよう！
よし！
それじゃぁ、今日も筋トレしるぞ！
でも、その前にしっかりとストレッチしてから始めよっと。
普段から身体を使ってない人は、次の内容『筋トレ前の運動方法』をみてからトレーニングしてくれ！
運動不足だった人の筋トレ前の運動
軽い運動でも筋肉痛になってしまったのは、運動不足が原因です！
運動不足だった諸君は、
本格的に筋トレを始める前にストレッチから
めよう！
筋肉を付ける為の筋トレとして、
始めの1～2日は柔軟体操期間だ。
上の写真のネェちゃんやその奥の人みたいに、シッカリとストレッチをやっておこう！ヨガのイメージだ。
えっ！？
水を飲むと血液が流れるようになるの？と、疑問に思った方は次の記事を読んでくれ！
ほらね！
水分を取ると、こんなに早く血液サラサラになるんですから。
サラサラになった血液は、これから鍛え上げる筋肉へ良いこと満載だ！
- 酸素を運ぶ血液の流れがスムーズになる
- 老廃物を流してくれる血液がすいすい流れる
ほかにも、汗を掻きやすくなって、
毛穴の老廃物が出やすくなる！
もっと×２ たくさん良いことが有りそうだ。
ゴクゴク・ゴクゴク。
よし！
水分もしっかり取ったことだし、
ストレッチは、どう始めればいいの？
軽い筋トレの第一歩・ストレッチ
まずは、鍛えたい筋肉をゆっくりと、
目一杯伸ばすことから始めよう！
そして、次はゆっくりと目一杯縮めてみよう。
この時は、まだ力をあまり入れなくて大丈夫だ。
イメージで言うと、
ここからここまでが現在の稼働範囲。
ということを認識するつもりでストレッチを始めよう！
ここからここまで。ってどこからどこですか？
よく分かりません！
イメージは、バイクや車についている『バネ』を思いっきり伸ばした時と、思いっきり縮めた時のようなイメージだ！
- ここから ⇒ バネを伸ばした時
- ここまで ⇒ バネを縮めた時
運動不足でいきなり筋トレした時は、このバネがすごく固い状態だ。つまり、バネの最大稼働範囲を『身体の感覚で確認しておく』ようなイメージだ！
何となくわかってもらえたかい？
ここからがコレだ↓
ここまで↑がこっち
うん。なんとなくわかりました。まずは、ストレッチから始めます。
そうそう、
しっかりとストレッチをして、
そのあとしっかり運動したら次の日、
筋肉痛になってしまいました。
筋肉痛になった時も筋トレして平気なの？
良く見かけるのが、筋肉痛になった時も筋トレしても良いのか、ダメなのか？
私が学生時代の時は、筋肉痛になった時はさらにハードなトレーニングをかけると良い。と部活の先生や先輩に教えてもらいましたね。
えっ！？
今は「筋肉痛の時は休ませなければならない。」と聞きましたよ。
おぅおぅ！
それじゃぁ、実際はどうなんだい？
昔、昭和の時代は『過酷な状況でも鍛える』ことで、精神論的なトレーニングの影響が残っていたんですよね。
３０代後半～４０代くらいの世代では、
部活中に水を飲んではいけない！
途中で飲んでるのを見つかったら、怒られたりしませんでしたか？
これもそうです。
ところが、平成時代になって数年が経った頃には、学校へＭｙ水筒を持って行ってもよくなりましたからね！
今は平成も終わって『令和』
マッスル・マッスル！
話が横道にそれましたので、
- 運動後の軽い筋肉痛の時は、ストレッチをして痛みがほとんど無くなるようだったら、前日と同じくらいの負荷か、若干押さえたトレーニングならしてＯＫ！
- 極度の筋肉痛の時は、寝て過ごすまではしなくても、日常的な動作は今まで通り行い、トレーニングはやめておきましょう。また、夜はいつもよりも早く寝て、筋肉痛の回復を待ちましょう。
無理は禁物です！
筋肉痛は、筋肉に炎症がおきていますので、そこへ無理な負荷をかけるのは、傷口に塩水を垂らすようなことと同じです。
筋肉痛を早く治す方法は自然治癒力のＵＰ！
軽い筋肉痛の場合は、ゆっくりとストレッチをして、筋肉が温まってくれば痛みも軽くなってくると思います。
お風呂に入っても少しくらいの筋肉痛だったら、痛みは少なくなってきます。
しかし、厳しい筋肉痛の時は、ムリをせずに少しづつ筋肉を動かして新鮮な血液が届くようにしていきましょう。
血流がよくなり、筋肉へ栄養補給と老廃物除去の役目をしてくれるはずです。
まるで、上下水道のようにね！
おいおい。
それじゃぁ、疲労物質や老廃物は下水かい？
それとも汚水か？？
上下水道は例え方が極端でした。
そうだ！
筋トレの時は、高タンパク質のプロテインを飲んだ方がイイんだよねぇ？
はい、続いては軽い筋トレでも効果が期待できる！？運動とタンパク質について紹介します。
軽い筋トレの時もプロテインは飲んだ方がいいのか？
筋トレをして筋肉を付けたくなると、一緒に取りたくなるのは「プロテイン」です。
粉末のプロテインを牛乳に溶かして、グビグビ飲むと軽い筋トレでも効果は現れるのでしょうか？
効果が現れるか現れないかは、個人差があるので何とも言えません。
しかし、筋トレ後にタンパク質を取るタイミングってのは、どうやら関係があるようです。
現在もスポーツジムのトレーナーをやっている方が教えてくれたので、信じる信じないはどっちでもいいですが、現役ジムトレーナーの話しでは、
と言ってます。
この時にプロテインだろうと、普通の食材だろうとどっちでも良い。といってます。
- プロテインでタンパク質を取るメリットは吸収が早い
- 食材でタンパク質を取るメリットは、美味くて腹も満たされる
ジムトレーナーの方は、
運動後、鶏肉や豆腐、卵がオススメと言ってます。
というのがトレーナーさんの意見です。
時間が取れない時や体重増加が気になるのでしたら、プロテインもありかな。
そうそう、こんなことも言ってましたよ。
そう言われると、
納得です。
また、筋トレに限らず仕事の時も、食後の昼寝は最高だ！
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筋トレ前に何も食べないのはダメ！ちゃんとご飯を食べましょう
筋トレや軽い運動でも、その前に水分を取った方が良いことは、上記で説明済みですね。汗を掻いて体内の水分が出ていってしまうと、血液はドロドロとしてしまいます。
えっ、スルーしちゃったって？
そういう方の為にもう一度紹介します。
血液ドロドロで脱水症にならない為、
水分はちゃんと取りましょう。
そして、
軽い筋トレでダイエット！
という気持ちで始めた運動の方に多いのが、炭水化物抜きダイエットです。
これは、よくありません。
炭水化物はエネルギーを燃やしやすくしてくれます。
エネルギーって、
糖質や脂肪などです。
つまり、
ダイエットが目的だったら、大量じゃなく軽くでも良いので、
- 小さなおにぎり１個
- 食パン（6枚切）１枚
これだけでもちゃんと食べて、胃袋から消化されてから運動を始めましょう！
脂肪を燃やし、眠ってた筋肉を目覚めさせる為だ！
軽い筋トレと筋肉痛のまとめ
軽い筋トレで筋肉痛になってしまった時は、運動不足の可能性が高いです。もし、何かのきっかけで急に筋トレに目覚めてしまった時は、
十分にストレッチや柔軟体操をしてから筋トレをしましょう。
また、しっかりと筋肉を付けたいのでしたら、
目一杯筋トレして、極度の筋肉痛。その後数日休んで、再び激しい筋トレを挑みましょう。
そして、筋トレの前には
- しっかり水分と炭水化物を取ること
筋トレの後３０分以内に
- タンパク質を補充すること
マグロの赤身もお勧めだよ！
軽い運動や筋トレで筋肉痛になった時は、是非今回の記事を思い出して下さい。
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